Розкриття таємниць сну: Що ми знаємо про сон?
Сон – це складний феномен, який спантеличував людей з давніх-давен. Незважаючи на незліченну кількість досліджень, проведених протягом багатьох років, багато його таємниць досі не розгадано. У цій статті Воркстафф.Сон досліджує те, що ми знаємо про сон – від його біологічного значення до нашого розуміння його ролі в настрої та продуктивності – і розглядає деякі питання, які залишаються без відповіді. Приготуйтеся зануритися у світ сну і відкрити для себе кілька дивовижних відкриттів!
Вступ до сну та його переваг
Ми всі знаємо, що сон важливий, але чи знали ви, що він насправді відіграє життєво важливу роль у нашому фізичному та психічному здоров’ї? За даними Національного фонду сну, дорослим людям потрібно спати від 7 до 9 годин щоночі, щоб функціонувати якнайкраще.
Хоча ми часто думаємо про сон як про час, коли наше тіло і розум перебувають у стані спокою, насправді сон – це активний стан, який допомагає нам відновлювати і ремонтувати наш організм. Під час сну наш організм виробляє важливі гормони, такі як мелатонін і гормон росту. Ці гормони допомагають регулювати наш настрій, метаболізм та імунну систему.
Окрім фізичної користі, сон також має багато переваг для психіки. Коли ми добре відпочиваємо, ми здатні краще зосереджуватися, ефективніше вчитися і приймати кращі рішення. Ми також менш схильні до тривоги та депресії.
То чому ж так багато з нас намагаються висипатися? Існує ряд факторів, які можуть сприяти безсонню або поганій якості сну, включаючи стрес, шкідливі звички, такі як куріння або вживання кофеїну наприкінці дня, а також певні медичні стани. Але незалежно від того, що не дає вам спати вночі, ви можете вжити заходів, щоб покращити свій сон і отримати необхідний відпочинок.
Скільки сну достатньо?
Більшість з нас знає, що добре висипатися дуже важливо, але мало хто з нас насправді докладає зусиль, щоб забезпечити собі достатню кількість сну. Ми можемо обходитися меншою кількістю сну, ніж нам потрібно, але врешті-решт недосипання наздожене нас. Тож скільки сну достатньо?
Більшість експертів сходяться на думці, що дорослим потрібно спати від 7 до 8 годин на добу. Це може здатися багато, але пам’ятайте, що сон має вирішальне значення для нашого фізичного і психічного здоров’я. Достатня кількість сну пов’язана з покращенням настрою, підвищенням продуктивності та навіть кращим здоров’ям серця.
Якщо вам важко висипатися, є кілька речей, які можуть вам допомогти. По-перше, створіть у спальні спокійну обстановку – це означає відсутність екранів (телевізорів, ноутбуків або телефонів), оскільки синє світло, яке вони випромінюють, може порушити природні фази сну вашого організму. По-друге, встановіть регулярний графік сну, лягаючи спати і прокидаючись в один і той же час кожного дня. Нарешті, уникайте кофеїну та алкоголю перед сном, оскільки ці речовини можуть перешкоджати вашому засинанню.
Якщо ви дотримуєтеся цих порад, але все одно відчуваєте, що вам важко висипатися, можливо, настав час поговорити з лікарем про можливі основні захворювання, які можуть впливати на ваш сон. Не дозволяйте нестачі сну заважати вам жити повноцінним життям – зробіть це пріоритетом вже сьогодні!
Розуміння циклу сну
Прийнято вважати, що існує чотири основні стадії сну: легкий сон, глибокий сон, швидкий сон (швидкий рух очей) і стан неспання. Однак дослідники виявили, що насправді існує кілька циклів сну, які відбуваються протягом ночі. Кожен цикл сну складається з усіх чотирьох стадій сну, але кількість часу, проведеного на кожній стадії, варіюється. Перший цикл сну зазвичай триває близько 90 хвилин, тоді як наступні цикли стають коротшими з плином ночі.
Більшість людей проводять 50-60% загального часу сну у фазі швидкого сну, 20-25% – у фазі глибокого сну і 10-20% – у фазі повільного сну. Час неспання становить решту 5-10%. Прокидатися вночі на короткий час – це нормально; однак, якщо ви не спите протягом тривалого часу або вам важко знову заснути, це може бути ознакою глибинної проблеми.
Під час легкого сну ваше тіло поступово розслабляється, а активність мозкових хвиль сповільнюється. На цій стадії ви все ще можете згадувати сни. Глибокий сон – це коли мозкові хвилі сповільнюються ще більше, а дихання і серцебиття стають регулярними. Під час глибокого сну важко когось розбудити; однак, якщо вас розбудили під час цієї стадії, ви можете відчувати себе втомленим і дезорієнтованим.
Швидкий сон характеризується швидкими рухами очей, підвищеною активністю мозкових хвиль і нерегулярним диханням. На цій стадії відбувається більшість сновидінь. Середньостатистична людина витрачає близько 2 годин на фазу швидкого сну.
Наслідки депривації сну
Ми всі знаємо, що таке втома – це важке відчуття, що тягне, яке заважає тримати очі відкритими, не кажучи вже про те, щоб на чомусь сконцентруватися. Ми також відчували, що відбувається, коли ми не висипаємося: Ми можемо робити помилки на роботі, відчувати себе роздратованими і нестриманими з близькими або мати проблеми із запам’ятовуванням.
Але що саме відбувається з нашим тілом і розумом, коли ми не висипаємося? І чи може нестача сну вплинути на наше здоров’я в довгостроковій перспективі? Давайте розглянемо наслідки недосипання більш детально.
У короткостроковій перспективі недосипання може мати досить серйозні наслідки. Наприклад, вважається, що водіння у стані сонливості є причиною близько 100 000 автомобільних аварій щороку в Сполучених Штатах, багато з яких закінчуються смертельними наслідками.
Недосипання також може призвести до помилок у судженнях і швидкості реакції, а також до труднощів з вирішенням проблем і прийняттям рішень. Це пов’язано з тим, що сон відіграє важливу роль у консолідації спогадів та обробці інформації. Без достатньої кількості сну ми менш здатні зберігати нову інформацію в довгостроковій пам’яті і більш схильні приймати імпульсивні рішення на основі короткочасної пам’яті.
У довгостроковій перспективі хронічне недосипання пов’язане з підвищеним ризиком розвитку таких захворювань, як ожиріння, діабет, хвороби серця, інсульт і депресія.
Продукти/напої, які допомагають покращити якість сну
Продукти/напої, які допомагають покращити якість сну, включають:
- Трав’яні чаї: ромашка, лаванда, меліса, пасифлора
- Молоко та молочні продукти: містять амінокислоту триптофан, яка сприяє поліпшенню сну
- Цільнозернові вуглеводи: підвищують рівень серотоніну, нейромедіатора, який сприяє розслабленню і сну
- Фрукти та овочі: багаті на вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров’я та гарного самопочуття
- Продукти, багаті на білок: курка, риба, бобові, тофу
Сон має важливе значення для нашого фізичного та психічного здоров’я. Для багатьох людей висипатися може бути складним завданням. Однак внесення деяких простих змін до нашого раціону може допомогти поліпшити якість сну. Включення деяких з вищезгаданих продуктів і напоїв у наш щоденний раціон може допомогти нам отримати спокійний сон, необхідний для найкращого функціонування.
Поширені хибні уявлення про сон
Існує багато поширених хибних уявлень про сон. Одна з найпоширеніших полягає в тому, що з віком нам потрібно менше спати. Це неправда! Насправді наші потреби у сні залишаються незмінними протягом усього життя.
Інша поширена помилка полягає в тому, що ми можемо надолужити недосипання, якщо будемо більше спати на вихідних або у відпустці. На жаль, це не так. Найкращий спосіб надолужити недосипання – лягати спати раніше і прокидатися пізніше в ці дні.
Інші люди вважають, що сон вдень компенсує недосипання вночі. Знову ж таки, це неправда! Дрімота може допомогти вам відчути себе відпочившим у короткостроковій перспективі, але насправді вона не компенсує недосипання.
Якщо ви хочете отримати максимум користі від свого сну, важливо розвіяти ці міфи і зосередитися на тому, щоб якісно висипатися щоночі.
Натуральні засоби для покращення якості сну
Ні для кого не секрет, що повноцінний сон має важливе значення для загального стану здоров’я та самопочуття. Але для багатьох з нас засинання може стати справжнім випробуванням. На щастя, існують деякі природні засоби, які можуть допомогти поліпшити якість сну.
Один з найефективніших способів поліпшити якість сну – створити режим відходу до сну і дотримуватися його. Це означає лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, уникати кофеїну ввечері і робити щось заспокійливе перед сном (наприклад, читати або приймати ванну). Встановлення такого розпорядку дня може допомогти послати сигнал вашому тілу, що настав час заспокоїтися, “зменшити обороти” і підготуватися до відпочинку.
Якщо ви відчуваєте, що крутитеся вночі, спробуйте деякі техніки релаксації, такі як глибоке дихання або прогресивна м’язова релаксація. Ці техніки допоможуть відволіктися від того, що заважає вам спати, і полегшать занурення в сон.
Ще одна корисна порада – переконатися, що ваше спальне місце темне, тихе і прохолодне. Це створить сприятливі умови для сну, полегшить засинання і допоможе вам заснути і виспатися протягом ночі.
Якщо у вас все ще є проблеми зі сном, поговоріть з лікарем про інші можливі варіанти, такі як добавки мелатоніну або когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б). Шляхом спроб і помилок ви зможете знайти комбінацію стратегій, які підійдуть саме вам і допоможуть виспатися.
Ми лише торкнулися поверхні в нашому дослідженні сну і того, що він може зробити для нас. Проведені дослідження показують, наскільки важливу роль відіграє сон у відновленні фізичного здоров’я і психічного благополуччя; це робить розуміння таємниць сну ще більш важливим, якщо ми хочемо продовжувати вести здоровий спосіб життя. Сподіваємося, що, продовжуючи дослідження, вчені зможуть відповісти на багато питань про важливість повноцінного нічного відпочинку, що відкриє ще більше можливостей для поліпшення ясності розуму, креативності та продуктивності.
Попередження: ця стаття не є медичною консультацією. Стаття містить особисту думку автора, а також особисті висновки та спостереження. Якщо у вас є проблеми зі сном або вас цікавлять інші питання, пов’язані з ним, краще проконсультуватися з лікарем.